RECUPERACIÓN

Una vez terminada la Ultratrail Collserola, sea cual sea la distancia completada, toca recuperarse. De la mano de FLECTOMIN os ofrecemos a continuación algunos consejos que os pueden ser útiles.203_QF20141122_462_B

Durante la carrera habremos vaciado los depósitos de glucógeno y habremos tenido un gran desgaste muscular y un gran estrés oxidativo, por lo que lo más importante es ayudar a volver a nuestro organismo al estado inicial.

Para recuperar el glucógeno muscular debemos ingerir hidratos de carbono (entre 300-500g en las 24horas posteriores) y para recuperar las fibras musculares lo que necesitamos son aminoácidos que se encuentran en las proteínas (también se pueden encontrar en complementos nutricionales de forma aislada como los BCA s o proteína de suero de leche). La proporción recomendada de esta ingesta de hidratos de carbono y proteínas post-competición sería de 2: 1 si se hace dentro de los 30 primeros minutos post competición y de 3-4 / 1 (HC / P) si se hace en las horas posteriores.

Como a menudo justo al acabar una carrera no se tiene demasiada hambre es una buena pauta iniciar la recuperación con una dieta líquida, utilizando soluciones ricas en hidratos de carbono y minerales y / o batidos de proteínas comerciales. Que además nos ayudarán a recuperar parte de los líquidos perdidos y rehidratar hacernos, que es tanto o más importante que la alimentación. Por norma general se recomienda beber un 150% del peso perdido (si se pierde 1kg, se debería beber 1,5l de líquido), pero a menudo no se tiene la opción de pesarse antes y justo después de la competición por a saber cuál ha sido el peso perdido, por lo que en este sentido es interesante ir controlando el color de la orina y no dejar de beber en las horas posteriores hasta que el color sea claro.

Una vez hecha la primera ingesta líquida, a partir de 1: 30-2h ya se podría introducir la dieta sólida (si no se ha hecho antes). Esta debe ser rica en hidratos de carbono, con un aporte de proteínas adecuada (siguiendo la misma proporción 3-4: 1 que antes hemos comentado), baja en grasas y tratar de incluir alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras). Si justo al acabar la competición es tiene hambre no habría inconveniente en comenzar con la dieta sólida, aquí cada deportista debe escoger la opción que mejor le vaya.

También es importante remarcar que la recuperación en las horas siguientes es vital en los casos en que la competición consta de más de un día (varias etapas) y después de un día agotador toca descansar unas horas para volver al día siguiente. Pero si no es el caso, como ocurre en esta carrera, la recuperación puede alargarse en los días posteriores (hasta 3-5 días) si no se combina una buena alimentación con el descanso para una completa recuperación de nutrientes que nos permita estar en forma lo antes posible.

Así pues a descansar, recuperar y a por el siguiente reto! Mucha suerte!

Y recuerda que si deseas un programa adaptado e individualizado a tus circunstancias lo mejor es asesorarse siempre con profesionales de la dietética y la nutrición.

 
Documento elaborado por:
Nutriexper, Expertos en Nutrición Deportiva
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