RECOMENDACIONES DURANTE LA SEMANA PREVIA

Para poder afrontar una prueba de resistencia como la UT Collserola, sea cual sea la distancia que se haga, a parte del entrenamiento es fundamental llevar una buena alimentación a lo largo de toda la preparación pero sobre todo es muy importante la semana previa a la competición.

La semana previa debe servir para llenar las reservas de glucógeno muscular al máximo ya que es éste el que nos permitirá afrontar con garantías la carrera y retrasar al máximo la aparición de la fatiga. En este artículo explicaremos como aumentar al máximo nuestras reservas de glucógeno a través de la dieta con las máximas garantías para nuestra salud.

Hay más de una técnica de sobrecarga de glucógeno, la tradicional consiste en hacer 3 días de una ingesta de hidratos de carbono muy baja (entre un 10-15%) y simultáneamente entrenamientos de elevada intensidad con el objetivo de vaciar al máximo los depósitos de glucógeno muscular. Seguidamente se hacen 3 días más de una ingesta muy elevada de hidratos de carbono (70%) y una disminución de la carga de entrenamiento para conseguir llenar al máximo los depósitos anteriormente vaciados. Esta técnica es muy agresiva y poco recomendable si no está supervisada por un nutricionista y un entrenador. Durante los tres primeros días puede ser causa de lesiones o de hipoglucemias graves que no compensan el deportista.

Por lo que la técnica que recomendamos desde Nutriexper es hacer una super-compensación menos agresiva para el cuerpo e igualmente eficaz que consiste en hacer tres días de una reducción moderada de los hidratos de carbono y el resto de la semana hacer una dieta muy elevada en hidratos de carbono, lo que equivaldría a un 60-70% de la ingesta calórica total. Simultáneamente se realizará un descenso de la intensidad y la carga de los entrenamientos.

Al aumentar considerablemente el aporte de hidratos de carbono nos vemos obligados a reajustar los otros macronutrientes (proteínas y grasas) para no aumentar mucho las calorías totales ingeridas durante esta semana, que además debemos tener en cuenta que es una semana de disminución de la carga de los entrenamientos y debemos procurar no excedernos.

En cuanto a las proteínas deberían reducirse ligeramente e intentar que sean tanto de origen animal como vegetal y de un valor biológico elevado. Es recomendable que las proteínas ronden los 1-1,5g por kg de peso y día. Las grasas en las cargas glucídicas se recomienda que no superen el 25% (pero nunca por debajo del 20%) y procuraremos que predominen las grasas insaturadas.

Además de todo esto también es importante tener en cuenta tanto las técnicas culinarias que se utilizan como los alimentos que escogemos. Las técnicas culinarias más adecuadas son el horno, la plancha, los hervidos y papillote, … técnicas que nos ayudan a tener digestiones más fluidas. Los alimentos escogidos también influirán en la buena digestibilidad de las comidas por lo que se desaconsejan alimentos muy ricos en fibra o grasas, flatulentos o alimentos que no hayamos probado nunca antes y no sepamos si los toleramos.

Aparte de que comemos durante toda la semana previa también son muy importantes las comidas previas: la cena y el desayuno antes de la competición. En este caso deben ser comidas de fácil digestión, pobres en fibra y grasas y elevados en hidratos de carbono, y sobre todo, no probar nada nuevo!

El desayuno se realizará como mínimo una hora y media antes de comenzar la prueba para dar tiempo al cuerpo a digerirlo y no salir demasiado tips. Tampoco conviene dejar pasar demasiado tiempo, como máximo el desayuno debería hacer unas 3 horas antes. En el caso de tener que desayuno muy pronto, por no llegar al inicio de la carrera con demasiadas horas desde la última comida, se puede comer algo a partir de las tres horas, como un plátano, una barrita , unas galletas con membrillo … pero siempre alimentos conocidos y en poca cantidad y evitando ingerirlos en los 30 minutos previos al inicio de la prueba, para evitar hipoglucemias reactivas.

Todas las opciones de desayuno son buenas siempre y cuando tengan un elevado contenido de hidratos de carbono de fácil digestión (como cereales, pan tostado con mermelada o jamón york, …). La leche es mejor escoger la desnatada pero aun así no siempre es de fácil digestión para todos (por la lactosa), de ahí que se puede optar por la leche sin lactosa o bebidas a base de cereales como la avena, el arroz o el kamut. La bebida de soja también puede ser indigesta.

Es habitual, en estas ocasiones, no tener hambre por culpa de los nervios, en estos casos un batido casero o comercial, unas galletas tipo maría, algo de cereales, y / o un plátano pueden ser una solución. Cada uno tiene que encontrar qué alimentos le van más bien en estas situaciones.

Otro aspecto importante a tener en cuenta estos días es la hidratación. Se debe beber siempre, pero justo antes de una prueba de estas características es más importante y debemos procurar salir bien hidratados. Es recomendable empezar a beber un poco más de lo habitual hasta cuatro días antes de la prueba (unos 2-4 vasos extras / día). El día de la competición deben beber unos 300-500 ml de agua o de una bebida isotónica al 4-6% (como FLECTOMIN en dosificación de 3 sobres por litro) hasta 30 minutos antes de la prueba (por evitar la sensación de tener la vejiga llena y que parar durante la carrera). Una buena manera de saber si estamos bien hidratados es a partir del color de la orina, lo incolora mejor!

Siguiendo estos consejos al pie de la letra llega a la prueba en las condiciones óptimas para rendir al máximo. Suerte!

Foto Quim Farrero Arribada UTC 2013

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