LA HIDRATACIÓN EN UN ULTRATRAIL

Todos sabemos que, a la hora de practicar un ejercicio físico, cuanto más intenso, de mayor duración y más adversas sean las condiciones ambientales las pérdidas hídricas principalmente por sudoración, podrían provocar una deshidratación.

Estas pérdidas no solo están constituidas por agua, como ya hemos comentado estás últimas semanas también hay pérdidas de sales minerales (principalmente de sodio, entre otras), con lo que será necesario reponerlas para restablecer el balance hídrico.

El balance hídrico es indispensable para el buen funcionamiento de nuestros sistemas biológicos, cualquier alteración puede perjudicar e incluso suponer un riesgo para la persona. Hay que tener en cuenta que, incluso, una deshidratación del 2% supone una disminución del rendimiento, y llegados al 6 – 7% puede llegar a tener consecuencias irreversibles.

En el deportista un correcto aporte hídrico antes, durante y después del ejercicio le ayudará a mantener el agua corporal total y a evitar las consecuencias de la deshidratación: incremento de la  frecuencia cardíaca, incremento de la temperatura corporal, cansancio, calambres, vómitos, sed intensa, piel seca, taquicardia, debilidad,…

Las recomendaciones generales para mantener una correcta hidratación en pruebas de ultra trail sería:

  • DURANTE LAS 2-3 HORAS PREVIAS: Beber 500ml de agua o bebida isotónica como FLECTOMIN (3 sobres por litro)
  • DURANTE LA COMPETICIÓN: Beber 150-200ml cada 15-20 minutos. Al tratarse de un ultra trail se deberá beber una bebida isotónica* con una concentración de hidrato de carbono entre el 4 y el 6% (por cada litro de agua de 40 a 60g de hidrato de carbono). A partir de las 2-3h de duración se debe añadir sodio entre 500 y 1100mg por litro de bebida (FLECTOMIN nos facilitará éste aporte en sodio desde el principio) (Mantener la proporción de 3 sobres por litro).
  • DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN: Beber en abundancia cada 15-20 minutos una bebida hipertónica* o de recuperación (hidrato de carbono, electrolitos y aminoácidos) durante las dos horas post-competición. (FLECTOMIN 3 sobres por litro. Se puede añadir una pieza de fruta).

 

*Hipertónica: bebidas con concentración entre un 6-8% de hidratos de carbono y 500-1100mg de sodio.
*Isotónica: bebidas con concentración entre un 4-6% de hidratos de carbono y 500-1100mg de sodio.

 

Documento elaborado por:
Nutriexper, Expertos en Nutrición Deportiva
info@nutriexper.com
www.nutriexper.com
www.facebook.com/Nutriexper
Share